Οι σκάλες είναι ίσως η πιο εύκολη έντονη κίνηση που έχουμε διαθέσιμη μέσα στη μέρα, χωρίς γυμναστήριο και χωρίς ειδικό χρόνο. Μια ανάλυση εννέα μελετών με περίπου 480.000 ανθρώπους βρήκε ότι όσοι ανεβαίνουν σκάλες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Άλλη μεγάλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και τρία σύντομα ξεσπάσματα έντονης κίνησης την ημέρα, του ενός ή δύο λεπτών, συνδέονται με σημαντικά οφέλη. Το να διαλέγουμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ είναι ένας απλός τρόπος να τα έχουμε.

Όσοι ανεβαίνουν σκάλες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου

Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ανατολικής Αγγλίας και του νοσοκομείου του Νόριτς παρουσίασαν το 2024 μια ανάλυση εννέα μελετών με 480.479 συμμετέχοντες. Η ανάλυση παρουσιάστηκε στο συνέδριο προληπτικής καρδιολογίας της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, που έγινε εκείνη τη χρονιά στην Αθήνα. Οι συμμετέχοντες ήταν από 35 έως 84 ετών, και περίπου οι μισοί γυναίκες.

Σε σύγκριση με όσους δεν ανέβαιναν σκάλες, όσοι ανέβαιναν είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 39% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Η σύσταση των ερευνητών είναι απλή: όταν έχουμε την επιλογή ανάμεσα σε σκάλες και ασανσέρ, διαλέγουμε τις σκάλες. Οι ερευνητές είδαν ενδείξεις ότι το όφελος μεγαλώνει με περισσότερες σκάλες, αλλά σημείωσαν ότι αυτό μένει να επιβεβαιωθεί.

Ένα με δύο λεπτά έντονης κίνησης μετράνε

Μια ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ μελέτησε κάτι που οι ερευνητές ονόμασαν VILPA. Πρόκειται για σύντομα διαστήματα έντονης κίνησης που γίνονται μέσα στην καθημερινότητα και όχι ως γυμναστική: ένα τρέξιμο για να προλάβουμε το λεωφορείο, ένα γρήγορο περπάτημα στα ψώνια, ένα ζωηρό παιχνίδι με τα παιδιά. Η μελέτη δημοσιεύτηκε το 2022 στο περιοδικό Nature Medicine.

Οι ερευνητές μελέτησαν 25.241 ανθρώπους από το UK Biobank που δήλωναν ότι δεν γυμνάζονται, με μέση ηλικία τα 62 χρόνια. Η κίνησή τους καταγράφηκε με αισθητήρα στον καρπό, και η υγεία τους παρακολουθήθηκε για περίπου επτά χρόνια. Όσοι έκαναν τρία τέτοια ξεσπάσματα την ημέρα, ενός ή δύο λεπτών το καθένα, είχαν 38% με 40% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου.

Οι σκάλες είναι η πιο εύκολη έντονη κίνηση της μέρας

Για να μετρήσει μια κίνηση ως έντονη, πρέπει να ανεβάζει αισθητά την αναπνοή. Οι σκάλες το κάνουν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, και τις συναντάμε παντού: στην πολυκατοικία, στο μετρό, στο γραφείο. Δεν χρειάζονται αλλαγή ρούχων ούτε ξεχωριστό χρόνο.

Και οι δύο μελέτες είναι παρατηρησιακές. Δείχνουν ότι όσοι κινούνται έτσι έχουν καλύτερη υγεία, όχι ότι οι σκάλες από μόνες τους την προκαλούν. Η ανάλυση για τις σκάλες, επιπλέον, παρουσιάστηκε σε συνέδριο και περιλάμβανε μελέτες με πολύ διαφορετικές μεθόδους.

Πώς βάζουμε τις σκάλες στην καθημερινότητα

  • Ανεβαίνουμε με τα πόδια όταν πρόκειται για έναν ή δύο ορόφους, και παίρνουμε το ασανσέρ μόνο για το υπόλοιπο της διαδρομής.
  • Στο μετρό διαλέγουμε τις σταθερές σκάλες αντί για τις κυλιόμενες.
  • Ανεβαίνουμε με ρυθμό που ανεβάζει αισθητά την αναπνοή, χωρίς να βιαζόμαστε επικίνδυνα.
  • Στόχος είναι τρία με τέσσερα τέτοια σύντομα διαστήματα την ημέρα, όχι ένα μεγάλο.
  • Αν έχουμε πρόβλημα με την καρδιά, τα γόνατα ή την ισορροπία, ρωτάμε πρώτα τον γιατρό μας.

Οι σκάλες ταιριάζουν και με όσα έχουμε γράψει για τα τρία λεπτά κίνησης που βοηθούν τον ύπνο και για τη βόλτα μέσα στη μέρα.

Τρεις όροφοι το πρωί, ένα ανέβασμα στο μετρό και άλλοι τρεις όροφοι το βράδυ κάνουν συνολικά λίγα λεπτά έντονης κίνησης, μοιρασμένα μέσα στη μέρα. Τόσο λίγο χρειάζεται για να μπουν οι σκάλες στη ρουτίνα μας.