Τα 10.000 βήματα την ημέρα έχουν γίνει ο πιο γνωστός στόχος για το περπάτημα, όμως τα στοιχεία δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του οφέλους έρχεται νωρίτερα. Μια μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2025 στο περιοδικό The Lancet Public Health βρήκε ότι τα 7.000 βήματα συνδέονται ήδη με σημαντικά καλύτερη υγεία σε σύγκριση με τα 2.000. Τα 10.000 παραμένουν καλός στόχος για όσους κινούνται ήδη αρκετά. Για τους υπόλοιπους, τα 7.000 είναι ένας πιο ρεαλιστικός στόχος που έχει επίσης ουσιαστικό όφελος.

Η ανάλυση συγκέντρωσε 57 μελέτες με μετρημένα βήματα

Την έρευνα συντόνισε η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ. Η ομάδα συγκέντρωσε μελέτες που δημοσιεύτηκαν από το 2014 έως τις αρχές του 2025 και παρακολούθησαν ενήλικες για χρόνια. Σε όλες, τα βήματα είχαν μετρηθεί με συσκευή, όπως βηματόμετρο ή επιταχυνσιόμετρο, και όχι με εκτίμηση των ίδιων των συμμετεχόντων.

Συνολικά εξετάστηκαν 57 μελέτες από 35 ομάδες πληθυσμού, και οι 31 από αυτές μπήκαν στους τελικούς υπολογισμούς. Οι ερευνητές δεν κοίταξαν μόνο τη θνησιμότητα, όπως παλαιότερες αναλύσεις, αλλά και καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, διαβήτη, άνοια, καταθλιπτικά συμπτώματα και πτώσεις.

Από τα 2.000 στα 7.000 βήματα η διαφορά είναι μεγάλη

Σε σύγκριση με όσους έκαναν περίπου 2.000 βήματα την ημέρα, όσοι έκαναν 7.000 είχαν 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης. Είχαν επίσης 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, 22% λιγότερες πιθανότητες για καταθλιπτικά συμπτώματα και 28% λιγότερες πτώσεις.

Για αρκετά από αυτά τα αποτελέσματα, η καμπύλη ανεβαίνει απότομα στην αρχή και μετά ισιώνει γύρω στα 5.000 με 7.000 βήματα. Με απλά λόγια, τα πρώτα επιπλέον βήματα κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά. Για άλλα, όπως τα καταθλιπτικά συμπτώματα και ο διαβήτης, η σχέση έμοιαζε πιο γραμμική: όσο περισσότερα βήματα, τόσο καλύτερα.

Τα 10.000 δεν είναι λάθος, απλώς δεν είναι το κατώφλι

Οι ίδιοι οι ερευνητές γράφουν ότι τα 10.000 βήματα μπορούν να μείνουν στόχος για όσους είναι ήδη δραστήριοι. Τα 7.000 όμως συνδέονται με κλινικά ουσιαστική βελτίωση και ίσως είναι πιο εφικτός στόχος για πολλούς. Το μήνυμα για όσους κάνουν σήμερα 3.000 ή 4.000 βήματα είναι ότι κάθε χιλιάδα μετράει, ακόμη κι αν δεν φτάσουν ποτέ στις 10.000.

Οι μελέτες είναι παρατηρησιακές, οπότε δείχνουν συσχέτιση και όχι απόδειξη ότι τα βήματα προκαλούν τη διαφορά. Για αρκετά αποτελέσματα υπήρχαν λίγες μελέτες, και οι ερευνητές σημειώνουν ότι λείπουν αναλύσεις ανά ηλικία.

Πώς ανεβάζουμε τα βήματα χωρίς πρόγραμμα γυμναστικής

Τα περισσότερα κινητά μετρούν ήδη βήματα. Ένας απλός τρόπος να ξεκινήσουμε είναι να δούμε τον μέσο όρο μας της τελευταίας εβδομάδας και να προσθέσουμε περίπου χίλια:

  • Κατεβαίνουμε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο ή παρκάρουμε λίγο πιο μακριά.
  • Κάνουμε τα τηλεφωνήματα περπατώντας, μέσα στο σπίτι ή στο μπαλκόνι.
  • Πηγαίνουμε με τα πόδια στον φούρνο, στο περίπτερο ή στη λαϊκή της γειτονιάς.
  • Βγαίνουμε για μια μικρή βόλτα δέκα λεπτών μετά το φαγητό.
  • Όταν τα χίλια επιπλέον βήματα γίνουν συνήθεια, προσθέτουμε άλλα χίλια.

Για το τι κάνει μια βόλτα στη διάθεση έχουμε γράψει στο άρθρο γιατί νιώθουμε καλύτερα μετά από μια βόλτα, και για το πώς λίγα λεπτά κίνησης επηρεάζουν τον ύπνο.

Δεν χρειάζεται να μετράμε κάθε βήμα με άγχος. Η μεγαλύτερη διαφορά φαίνεται όταν περνάμε από τα πολύ λίγα βήματα σε μια μέτρια, σταθερή κίνηση. Αν σήμερα κάνουμε 4.000, τα 5.000 της επόμενης εβδομάδας είναι ήδη μια αλλαγή που μετράει.